5x5

Rufio: Die beste Lektion

Elephant, Semchem: 5x5

Semchem, Quick 1-2-3+T

Bjoern: 25 Training Tips by Ian King

Semchem, Elephant: 5x5 Interviews

Allgemeine Studientexte

Clustermethoden

Elephant, Programming the "Big Three"

Elephant, Incorporating the Overhead Press

Semchem, HLM durch Übungen

Semchem, "Texas-Stages"

Semchem, Sinn hinter 5x5

Semchem, Interviews

Semchem, Rippetoe und Stufen

Semchem, Load/Deload

Elephant, Mo Jul 03, 2006 19:06

6
CHAPTER SIX
PROGRAMMING THE "BIG THREE"

Also ich hab was zum Arbeiten bekommen: Ich soll hier versuchen möglichst vollständig das Training nach Bill Starr wiederzugeben. Hoffentlich stört es nicht wenn ich zwischendurch den guten Herrn Starr himself zitiere.

Sets and Reps

"The researchers found that 4-6 repetitions of 4-6 sets, increasint the weight on each successive set, produced the most significant increase in strength. [...] I simplified the formula to five sets of five reps [...]. So the program would consist of fice sets of fice on each of the "Big Three" including the warm-up."

Ich hoffe hier sind alle der englischen Sprache mächtig. Falls nicht: Bill Starr schreibt dass die Forschung herausgefunden hätte, dass 4-6 Wiederholungen in 4-6 Sätzen, mit jeweils steigenden Gewichten die größten Kraftzuwächse bringt. Er nimmt also 5x5 (Angabe incl. Warm-Up) als "Mittelmaß" für die Big Three Exercises.

Frequenz

"Another look at the data and it revealed that three workouts a week was most sufficient for athletes as they should be engaged in skill practice of a particular sport on at least two days and at least two other days should be essentially rest days."

Er meint also dass Krafttraining 3x pro Woche mit zusätzlichem Training für die jeweilige Sportart an 2 Wochentagen für die meisten Athleten ausreichend ist. So ergeben sich auch 2 Erholungstage

Heavy, Medium, Light

"It was also found that trainee made faster progress if he did not handle maximum pondages at every workout session. I merely installed the heavy-medium-light system that habd been used by competitive weightlifters since Mark Berry came forth with this concept in the early 30's"

Hier meint er also dass es für den Fortschritt des Athleten besser ist, wenn nicht an jedem Trainingstag mit maximalen Lasten trainiert wird. Deshalb arbeitet er mit dem heavy-medium-light Prinzip welches schon von den Gewichthebern aus den frühern 30ern wie z.b. Mark Berry benutzt wurde.

Circuit Method

"The circuit method of tranining is not a new concept either, but it fit perfectly into the total conditioning plan. It is also much easier to train large groups of athletes with the circuit system. The circuit system simply means that the trainee does one set of an exercise and then moves on to the next exercise, and then to the next, before performing his second set of the initial movement."

Das Zirkeltraining ist also laut Bill Starr auch nix wirklich neues. Seiner Meinung nach passt es gut zum Gesamtbild des Trainings und es macht das Training von größeren Gruppen von Athleten einfacher. Man macht den ersten Satz der Übung Eins, dann den ersten Satz der Übung Zwei, dann den ersten Satz der Übung Drei usw. bis man wieder mit dem zweiten Satz der Übung Eins beginnt. Später meint er zu der Circuit Method noch dass sie zusätzlich noch ein nützlichen Cardiovaskulären Beitrag leistet (Herz-Kreislauf). Das macht er indem er einfach die Big Three in einem Zirkel, mit einem schnellen wechsel der Stationen trainieren lässt.

Sample Program
Bill Starr nimmt als Beispiel einen imaginären Offensive Guard mit Namen Charlie West. Ich hab Mr. Robinson lieber also taufe ich den Typen mal um.

Montag - Heavy
Warm-Up: sit-up, leg raises, stretching
Power Clean: 115x5, 135x5, 145x5, 155x5, 165x5
Bankdrücken: 135x5, 155x5, 175x5, 190x5, 200x5
Squat: 135x5, 165x5, 185x5, 205x5, 225x5
Leg Hyperextensions: 60x20, 120x10
Leg Biceps Curls: 30x20, 60x10

Mittwoch - Light (80% vom Maximum)
Warm-Up: sit-up, leg raises, stretching
Power Clean: 115x5, 115x5, 115x5, 125x5, 135x5
Bankdrücken: 135x5, 135x5, 145x5, 155x5, 160x5,
Squat: 135x5, 150x5, 160x5, 170x5, 180x5
Leg Hyperextensions: 60x20, 120x10
Leg Biceps Curls: 30x20, 60x10

Freitag - Medium (90% vom Maxiumum)
Warm-Up: sit-up, leg raises, stretching
Power Clean: 115x5, 125x5, 135x5, 145x5, 150x5
Bankdrücken: 135x5, 150x5, 160x5, 170x5, 180x5,
Squat: 135x5, 155x5, 175x5, 190x5, 205x5
Leg Hyperextensions: 60x20, 120x10
Leg Biceps Curls: 30x20, 60x10

Anm: Er beginnt also mal mit dem Ganzkörpertraining 3x pro Woche. Das mit dem 100%-80%-90% lässt sich im Kopf ganz leicht beim Bankdrücken nachrechnen: Am Heavy Tag machter im letzten Satz 200lbs zu 5 Reps. Am leichten Tag macht er 0,8*200 = 160lbs und am mittleren 90% von 200 also 180lbs.

So das war mal die Einleitung - ich kann jetzt nicht mehr machen weil ich noch was zu tun habe. Morgen kommt dann die Fortsetzung. Da werden dann Übungen eingebaut und getauscht, dann wird das HLM Prinzip etwas abgeändert (Semchem hats schon beschrieben) und es werden auch mal andere WDH Zahlen benutzt. Dann gibts noch einige Hinweise von im zu den Themen: Steigerungen, um wieviel zu steigern ist, seine Meinung zu 1RM Versuchen, BackOff Sätze, Periodical Layoffs usw.

Bitte hier nicht reinposten bis ich fertig bin - Danke.

Elephant, Di Jul 04, 2006 19:19

Incorporating the Overhead Press

Das Zitieren wird mir zu blöd evtl. kann man das nachträglich aus kosmetischen Gründen einfügen. Also weiter im Text - Bill Starr meint hier, dass viele Coaches und Spieler (Im Buch gehts um Krafttraining für American Football - falls es jemand noch nicht überzuckert hat), wenn sie die Overhead Press in ihr Programm einbauen, einen besseren Kraftzuwachs im Schulterbereich haben. Mit Overhead Press meint er die Military Press und die Behind-the-Neck-Press. Man kann die Overhead Press (ab jetzt nur noch Press genannt) ganz verschieden einsetzen: Totaler Ersatz für Bankdrücken wegen Verletzung. Falls man aus Abwechslungsgründen die Press einbauen möchte, könnte man, so Starr, am Medium Day das 90%-Bankdrücken durch eine Form der Press ersetzen und dabei aber bis zum vollen Maximum der Übung (100%-Press). Seiner Meinung nach wirkt sich das positiv auf die Regeneration vom Schultergürtel aus und zusätzlich trainiert man dann noch vertikales drücken. Er gibt auch genau an ab wann man soetwas machen könnte. Ab einem Gewicht von ca 250lbs (~125kg) im letzten 5er Satz würde man dann am Heavy Tag eine Gesamtlast von ca. 5000lbs bewegen, was trotz dem HLM für manche Athleten ziemlich heftig sein kann. Ist man auf dieser Leistungsstufe ersetzt man das Bankdrücken am Medium Tag durch die Press. Warum der Medium Tag: Nach dem Heavy braucht der Athlet was leichtes um sich zu regenerieren und da man, wie oben erwähnt, bei der Press obwohl sie am Medium Tag trainiert wird bis 100% geht (nur in der Press, sonst 90%) wäre das kein wirklich leichtes Workout, welches ja angestrebt wird. Die Leistung vom 100%-Press wäre trotzdem noch leichter als das vom 100%-Bankdrücken, also ordnet Starr die Übung am Medium Tag ein.

"The trainiee doing 250x5 in the bench, for example, will be doing somewhere around 165-175x5 in the Military Press and 140-145 in the behind-the-neck-press."

Stage 2 ab ca. 250lbs (~125kg) im letzten 5er Bankdrücken-Satz

Montag - Heavy
Warm-Up: sit-up, leg raises, stretching
Power Clean: 5x5 steigendes Gewicht - letzter Satz 100%
Bankdrücken: 5x5 steigendes Gewicht - letzter Satz 100%
Squat: 5x5 steigendes Gewicht - letzter Satz 100%
Leg Hyperextensions: 20WDH, 10WDH
Leg Biceps Curls: 20WDH, 10WDH

Mittwoch - Light (80% vom Maximum)
Warm-Up: sit-up, leg raises, stretching
Power Clean: 5x5 steigendes Gewicht - letzter Satz 80%
Bankdrücken: 5x5 steigendes Gewicht - letzter Satz 80%
Squat: 5x5 steigendes Gewicht - letzter Satz 80%
Leg Hyperextensions: 20WDH, 10WDH
Leg Biceps Curls: 20WDH, 10WDH

Freitag - Medium (90% vom Maxiumum)
Warm-Up: sit-up, leg raises, stretching
Power Clean: 5x5 steigendes Gewicht - letzter Satz 90%
PRESS: 5x5 steigendes Gewicht - letzter Satz 100%
Squat: 5x5 steigendes Gewicht - letzter Satz 90%
Leg Hyperextensions: 20WDH, 10WDH
Leg Biceps Curls: 20WDH, 10WDH

Increase
Ziel ist, das Gewicht an jedem Heavy Tag zu steigern (die restlichen Tage ergeben sich dann automatisch). Jetzt kommt was was ihr evtl. aus dem IS Artikel kennt: Schafft man im letzten Satz die 5 reps dann darf man steigern. Ein Beispiel von ihm: Du schaffst 185lbs (~92kg) x5 zu Drücken, dann steigerst du auf 195lbs (~97kg) x5, schaffst aber nur 4. Jetzt bleibst du so lange bei 195 bis du die 5 reps packst, dann darfst wieder drauflegen.
Ein ganz ganz ganz ganz ganz ..... ganz ganz ganz ganz wichtiges Zitat:
"The amount of weight to add to each exercise is also a concern of many coaches.[...]it is recognized that too large increases result in a slowing down of the total progress." (Umformuliert - irgendwie graust mir vor seinem Englisch)
Als Referenz für die Steigerungen gibt er 10lbs (5kg) für Drücken, Beugen, Power Clean, und Military Press an. 20lbs (10kg) für Squats, 10lbs für leg hypers und 5lbs für leg biceps curls.
Wenn man um diese Gewichte steigert und der Trainee bekommt keine 3 Reps auf die Reihe war die Steigerung zu Groß und muss dementsprechend angepasst werden. Im Zweifelsfalle weniger steigern.

Muskelkater
Kann vorkommen - wenns vorkommt: Stretchen - so Starr

In-Season Program
Ja wenn seine Trainees grade voll in der Saison stehen steckt er etwas mit dem Training zurück und das schaut so aus: Wieder die Big Three: Beugen, Drücken & Power Clean.

Stage 3 a.

Dienstag: 5x5 100%(Heavy)-Bench
Mittwoch: 5x5 100%-Power Clean
Donnerstag: 5x5 100%-Squat

Falls das nach dem Footballtraining doch zu lange dauert oder zu schwer ist emfiehlt Starr einfach nur 3 Sätze zu machen.

Stage 3 b.

Dienstag: 3x5 100%(Heavy)-Bench (Bsp: 135x5, 205x5, 250x5)
Mittwoch: 3x5 100%-Power Clean
Donnerstag: 3x5 100%-Squat

7
CHAPTER SEVEN
ADVANCED TRAINING PROGRAMS

"The same program does not work for the same individual every time."

Am Anfang nennt er Referenzwerte für die Kraftleistungen (NICHT REFERENZWERTE AB WANN MAN ADVANCED MACHEN KANN SONDERN GENERELL) : 400lbs Bench, 500lbs Squat, 300lbs Clean. (Ja, wer würd nicht gerne 200kg Bankdrücken - nur fehlen da etwas über 100kg *heul*)

Ne Art Warnung gibts von ihm auch: Das Advanced Program soll man nicht ohne entsprechende Basis machen da das derb ins Höschen gehen kann. Wie oben geschrieben beginnt er erst ab 125kg für 5 Reps im Drücken mal die Press ins "Normale" Programm einzubauen also kann man sich glaub ich denken ab wann man Advanced machen kann/soll. Näheres unten bei Satzausführung - da isn Beispiel für Bankdrücken.

Stage 4

Montag:
Power Clean (PC) - HEAVY
Bench Press (Drücken) - MEDIUM
Squat (Beugen) - LIGHT

Mittwoch:
PC - LIGHT
Drücken - HEAVY
Beugen - MEDIUM

Freitag:
PC - MEDIUM
Drücken - LIGHT
Beugen - HEAVY

Augenmerk auf die Abfolge: Bsp: PC - HEAVY(Montag) - LIGHT(Mittwoch) - MEDIUM(Freitag). Der Ablauf bleibt also gleich.

Satzausführung
Die ersten 3 Sätze kann man ziemlich schnell absolvieren und dann vorm Vierten und Fünften kann man etwas Durchatmen. Bsp: Drücken -
135x5, 175x5, 225x5 "gschwind" machen, dann 3-4 Minuten erholen und 275x5 drücken dann wieder 4 Min. durchatmen und 305x5 drücken.

So - das wars wiedermal für heute. Das nächste mal gibts was zu Übertraining, wie man Press ins Advanced einbaut und noch -zig Dinge die ich gar nicht mehr aufzählen will weil dann könnt ich gleich weiterschreiben.

Elephant, Do Jul 06, 2006 21:28

Hallo allerseits – Semchem hat gemeint es is evtl. zu ausführlich. Ich werds jetzt trotzdem in der Art fertigschreiben und ganz am Ende noch mal ne Zusammenfassung in Short machen. Also – nach einem weiteren (stressigen) Arbeitstag der einfach nicht hätte sein sollen geht’s jetzt weiter:

Starr schreibt, dass man zusätzlich zu der Änderung des HLM Schemas auch folgendes ändern könnte – je nach Vorliebe des Athleten:

1) Die Übungsreihenfolge so gestalten dass der Heavy Lift jeweils zu Beginn gemacht wird und
2) dass man die Übungsausführung als Zirkel weglässt oder
3) dass man z.B. bei der Heavy Übung die Sätze durchmacht und die anderen zwei Lifts als Zirkel absolviert.

Übertraining im Bankdrücken
Weil Bankdrücken so eine beliebte Übung ist, kommt es oft vor dass man sie – so Starr – übertrainiert. Er gibt ein Beispiel für Bankdrücken:

Heavy: 135x5, 225x5, 275x5, 305x5, 325x5 = gesamt 6325lbs
Light: 135x5, 175x5, 215x5, 240x4, 240x5 = ges. 5115lbs
Medium: 135x5, 185x5, 225x5, 255x5, 275x5 = ges. 5575lbs.

Obwohl man am Light Tag im Vergleich zum Heavy Tag weniger Gewicht verwendet, sind über 5000Pfund doch etwas viel. Da kleinere Muskelgruppen wie z.B. die Arme noch zusätzlich beim Power Clean arbeiten müssen und das 3x die Woche, kann das etwas zu viel für sie werden. Das Gewicht für den Light Day jetzt total in den Keller zu schrauben würde auch nichts bringen weil dann das Training keinen Effekt mehr hätte.

Nettes Zitat an dieser Stelle:
“It should be reiterated at this point that as long as the trainee is progressing do not alter his program. The best program is the one that works.“

Incorporating the Overhead Press in Advanced Workouts

Was im “Anfänger” (wenn mans überhaupt so nennen kann weil, wenn ich jemanden der über 125kg 5Reps auf der Bank drückt sage, dass er ein Anfänger ist, muss ich schnell sein um keine auf die Schnauze zu bekommen) schon beschrieben war gilt z.T. hier analog. Nur wird die Press jetzt nicht genutzt um den Muskeln vom Drücken etwas Pause zu verschaffen, sondern es wird angestrebt, die Drückleistung selbst durch die Press zu erhöhen.

Der Beispielplan den er angibt besteht aus: Bench Press, Behind-The-Neck-Press (BTN-Press) & Military Press. Bankdrücken fällt auf Montag (Heavy), BTN-Press fällt auf Mittwoch (Leicht) und Military Press am Freitag (Medium). Obwohl die BTN-Press z.B. am Mittwoch als Leicht angegeben ist, arbeitet man in der BTN-Press auf sein Maximum. Die Angaben Heavy-Light-Medium beziehen sich auf die Gesamtlast die bei BTN-Press & Military Press bewegt wurde, relativ zu der Gesamtlast im Bankdrücken. Da man in der BTN-Press nie so viel Gewicht bewegen wird wie im Bankdrücken ist das Gesamtgewicht vom BTN-Workout – obwohl bei der BTN-Press alles gegeben wird – Light, im Vergleich zum Bankdrücken.

Modification of Set/Rep Scheme
Diese Änderung hilft dem Athleten mehr Gewicht zu bewegen. Die Sätze werden hierbei so ausgeführt:

7sets zu folgenden Reps: 5,5,5,3,3,3,6-10.
Die ersten 3 Sets zu 5 Reps dienen als Aufwärmer, die nächsten 3 Sätze werden nur mit 3 Reps ausgeführt weil man dann – logischerweise – mehr Gewicht bewältigen kann. Der Back-Off Satz mit 6-10 Reps dient dazu um sicherzustellen, dass die Gesamtlast die bewegt wurde, groß genug ist.

Jetzt ein Beispiel:
Bankdrücken (Montag) 135x5, 175x5, 225x5, 275x3, 305x3, 315x3, 255x6-10
BTN-Press (Mittwoch) 135x5, 145x5, 155x5, 165x3, 174x3, 150x6-10
Military Press (Freitag) 135x5, 155x5, 175x5, 195x3, 205x3, 215x3, 185x6-10

Doug Hepburn Bench Pressing
Der Herr Hepburn war angeblich so ein toller Bankdrücker und hatte ein ausgefuchstes System fürs Drücken entwickelt, mit dem er 1951 in Vancouver die World Heavyweight Weightlifting Champonship gewann.

Man fängt mit 3-5 Aufwärmsätzen an, mit denen man sich zu einem angemessen hohen Gewicht hocharbeitet (ähnlich wie im Anfänger Programm oben beschrieben). Danach sucht man sich ein Gewicht aus mit dem man 5 Einzelwiederholungen macht (5 Sets x 1 Reps), danach aber nicht total ausgepowert ist, sondern noch etwas Reserve hat. Dann wird das Gewicht runtergeschraubt und noch mal 5 Sätze a 5 Reps gemacht. Bei einem 1RM von ~325lbs sollte man für diese Einzelwdh. 290-300lbs wählen. Für die fünf Back-Off Sätze a 5 Reps nimmt man ein Gewicht das ca. 50lbs unter dem Einzelwdhgewicht liegt.

Hier ein Beispiel Bankdrück-Workout:
135x5, 175x5, 205x5, 245x3, 275x3 (bis hier her Warm- bzw. Ramp-Up), 315x1x5 (5 Einzelwdh), 265x5x5 (5 Sätze a 5 Reps Back-Off)

Die Anderen Workouts (Mittwoch, Freitag) sollte man dann je nach belieben mit einer Standard-Light-Bankdrücken oder einer Press-Variante verbringen. Da diese Hepburn Routine fürs Bankdrücken 15 Sätze vorsieht sollte man höllisch aufs Übertraining aufpassen und diese Routine MAXIMAl 1x pro Woche ausführen. Andere finden dieses Workout so anspruchsvoll und auspowernd, dass sie den Schultergürtel dann nur noch insgesamt 2 mal pro Woche trainieren.

Incline Bench Press – Schrägbankdrücken
Falls verfügbar kann sie am Freitag als Medium Workout eingebaut werden, und die Military dann am Mittwoch als Light Workout.

Beispielworkout:
Bench Press (Montag) 135x5, 175x5, 225x5, 275x3, 295x3, 305x3, 255x6-10
BTN-Press (Mittwoch) 135x5, 145x5, 155x5, 165x3, 175x3, 185x3, 150x6-10
Incline Benchpress (Freitag) 135x5, 155x5, 175x3, 185x3, 205x3, 215x3, 185x6-10

Advanced Pulling Programs
Pulling Power = Kraft im/vom Rücken. Seiner Meinung oder besser Erfahrung nach wird man sich bei den Power Cleans (PC) zu Beginn am schnellsten Steigern, dann aber auch auf ein ziemlich heftiges Plateau stoßen. Als Substitut empfiehlt er die Power Pulls (High Pulls). Beispiel für eine Anfänger Power Pull Routine:

Power Pull: 135x5 (Power Clean), 175x5 (Power Clean), 225x5 (Power Pull), 245x5 (Power Pull), 265x5 (Power Pull)

Die Pulls werden am Heavy und am Medium Tag ausgeführt und die Cleans weiterhin am Light Tag.

Shrugs
Shrugs gehen noch einen Schritt weiter als die Power Pulls. Also sollte man erst Shrugs einbauen wenn man zumindest 2 Monate Pulls aufm Buckel hat. Die Shrugs die er beschreibt sind nicht die „Normalen“ wie ihr/ich sie kennt/kenne – sondern ne Art PowerShrug. Die Hantel liegt im Power Rack auf etwas über Kniehöhe. Die Startbewegung is wie das Lockout vom Kreuzheben nur wird am Ende noch ein Shrug gemacht. Einige Athleten von ihm schaffen da um die 500lbs. Diese Shrugs sind nur was für den Fortgeschrittenen.

Beispiel (für nen Athleten der ca. 200x5 in der Power Clean schafft)
Shrugs: 135x5, 225x5, 305x5, 325x5, 355x5

Sie werden z.b. am Montag (Heavy) gemacht, Power Cleans für Mittwoch (Leicht) und Power Pulls am Freitag (Medium).

Eine Anmerkung von Starr zum Thema Deadlifts. Er meint dass man durch die oben genannten Übungen genau so gut Kraft im Rücken bzw. im unteren Rücken aufbauen kann, ohne das Verletzungsrisiko einzugehen, das seiner Meinung nach beim Heben herrscht.

Squats
Hab jetzt überlegt ob ich es mit übersetze …. Ja. Niemand oder wenige mögen Squats. Viele Trainees freuen sich aufs Bankdrücken aber fast niemand freut sich auf die Squats so wie aufs Bankdrücken. Grund dafür, Squats sind eine echt anspruchsvolle und verdammt schwere Übung. Ohne einen starken Rumpf und Beine steht der ganze Körper wie auf einem wackligen Gerüst. Ab einem gewissen Gewicht spürt man weitere Erhöhungen des Arbeitsgewichtes nicht mehr weil es einfach nur verdammt schwer ist. Wer im Squat stagniert muss ausprobieren was für ihn das beste ist. Starr meint, er könnte 3x pro Woche schwer Squatten und trotzdem zulegen, wogegen andere mit einem Heavy und einem Medium Workout pro Woche fast mehr als bedient sind.

Tens, Fives and Threes
Das is ein Set/Rep Schema dass Bill Starr gerne für Squats seiner Footballspieler einsetzt. Beispiel:

Das Schema ist wie beim „Standard Anfänger“ Programm.
Squat Mo: 135x10, 155x10, 175x10, 205x10, 225x10 = 8950lbs
Squat Mi: 135x3, 185x3, 245x3, 275x3, 305x3 = 3435lbs
Squat Fr: 135x5, 175x5, 225x5, 250x5, 275x5 = 5300lbs

Quarter Squats
Mit den Quarter Squats kann man die Beinmuskeln schön überladen und den Hüftbereich enorm stärken. Man kann es auf verschiedenste Weise einbauen: Anstelle des 10,5,3er Systems oder im Anschluss an irgend einen Tag. Das würde dann so aussehen dass man nach den Squats (5x5) weitere 5x5 Quarter Squats macht und an dem folgenden Trainingstag das Squatten nicht ausführt. Eine weitere beliebte Methode wäre zuerst 3 Sätze Full Squats (als Aufwärmer) zu machen und dann 5x5 Quater Squats.

Beispiel für einen Trainee der 300x5 beugt:
Squats: 135x5, 185x5, 250x5
Quarter Squats: 300x5, 325x5, 350x5, 375x5, 400x5 (400!!!!)

More Rest?
Wenn man ungefähr 150-200% seines Körpergewichts beugt kann es schon mal vorkommen dass man einen Tag mehr Regeneration braucht. Don Herrold z.B. beugte 400lbs in seinem letzten 10Reps Satz. Da is es völlig legitim, seinen Beinen etwas mehr Pause zu gönnen.
Beispiel: 10er am Montag, 3er am Freitag, 5er am Montag, 10er am Mittwoch.
Der Phantasie sind hier keine Grenzen gesetzt – man geht dann trainieren wenn man bereit dazu ist.

Front Squats
Können einfach am Light Day eingebaut werden, da man da normalerweise weniger Gewicht packt als beim normalen Squat. Beispiel für einen 305x5 Back-Squatter:
Front Squat 135x5, 175x5, 215x5, 235x5, 255x5
50lbs (~25kg) Unterschied darf zwischen Back- und Frontsquat sein. Ab dem Zeitpunkt wo man die 300lbs Marke im Front Squat überschritten hat sollte man das Programm wie Folgt ändern:

Front Squat: 135x5, 205x5, 255x5, 275x3, 325x3

Weil mit zu schwerem Gewicht einem das Atmen dann schon etwas schwer fällt.

Timed Squats
Das liest sich total bös: Folgendes Programm enstand aus einer Mischung aus Masochismus, Fetisch für Selbstgeißelung (?Rechtschreibung?) und Experimentierfreude. Sie (Starr & Suggs) wollten ein Squat Program entwickeln, dass sich vor traditionellem Herz-Kreislauftraining nicht verstecken muss.

Start: 5 sets of 10reps mit berechneten Pausen, so dass die Session in 12 Minuten vorüber sein sollte. (Dieses Workout machten sie 2x pro Woche mit jeweils 3 Tagen Pause zwischen den WO). Die Pausenzeiten waren mit 15 Sekunden limitiert.

Session 1: 135x10, 175x10, 205x10, 255x10, 275x10 in 10 Minuten mit einem Puls von 180+ am Ende. Beide konnten damals 500lbs 1x Beugen und 425x5 – nur um den Leistungsstand wiederzugeben.
Bei den WO blieben sie für 4 Wochen und steigerten sich auf ein Endgewicht von 355lbs für 10Reps danach war mental mal Sendepause. Soviel zu dem Thema dass man laufen gehen muss bzw. einen Stepper, Rudergerät o.ä braucht um Cardio zu machen.

Other Exercises
Für einen Football Athleten sind die Übungen und die Abwechslungsmöglichkeiten die Starr beschreibt, seiner Meinung nach genug.

Proportionate Development
Ja – man darf sich nicht unproportional entwickeln – auf die Kraftleistungen bezogen. Das passiert ziemlich oft beim Bankdrücken (merk ich bei mir selber grade). Für den Footballspieler zählt Funktionalität und nicht die Tatsache dass irgend ein Wettkampfrichter meint, dass seine Unterarme unproportional klein im Verhältnis zum Nacken sind.
Man muss das Prinzip des Weakest Link beachten. Fällt man in einem Bereich zurück, wird das auch einen Einfluss auf andere Körperregionen haben. Beispiel von ihm ist der 300lbs Bankdrücker der aber keine 300lbs Squatten kann. Deshalb geht’s beim Powerlifting z.B. auch um die Gesamtleistung.

Dazu gleich was zum Priority Training: Den „wichtigsten/verhältnismäßig schlechtesten“ Lift am Anfang machen – thats it.

Back-Off Set
Je weiter ein Athlet fortgeschritten ist desto mehr Arbeit verträgt er. Eine zeitsparende Methode um dem Athleten mehr gesamt Workload machen zu lassen, sind Back-Off sets. Er gibt sogar Referenzwerte an ab wann man BO-Sets machen kann:
Bench 225x5, Squat 300x5.

Backoff fur Squat Beispiel: 135x5, 175x5, 225x5, 275x5, 305x5, 225x10
Das Gewicht für den BO-Set sollte ungefähr 50lbs unter dem verwendeten 5er Gewicht liegen.

Adding a Day
Nach 3-4 Jahren is es unter Umständen möglich dass Athleten einen zusätzlichen Tag vertragen. Man könnte einige Übungen von Montag, Mittwoch und Freitag „nehmen“ und einen eigenen Tag draus machen. Wenn die Zeit da ist (min. 3 yrs SERIOUS training) kann man Montag, Dienstag, Mittwoch, Freitag trainieren gehen. Manche mögen Mo, Di, Mi, Sa. Man könnte zwei verschiedene Programme ansetzen (A & B – Montag A, Dienstag B, Mittwoch A, Freitag/Samstag B)

Overtraining & Periodical Layoffs
Jemand der – trainingstechnisch gesehen – einige Jahre am Buckel hat kann schon mal mit diversen Zusatzübungen auf 1,5 bis 2 Stunden training 3-4x pro Woche kommen. Da sollte man immer genauestens auf seinen Körper achten und aufs Übertraining aufpassen.

Es wäre auch ne Idee die Advanced Programme für einen Zeitraum von 6-8 Wochen zu Planen und dann ne Woche zu pausieren. Dann wird ein neuer 6-8 Wochen Zyklus angesetzt, Übungen getauscht, Schwachstellen bearbeitet und danach wieder ne Woche pausiert.

“This one week lay-off is most critical for long-range progress.“

Nicht nur dass es dem Körper mal Zeit gibt kleinste Weh-Wehchen zu heilen, es macht einen auch wieder total geil aufs trainieren. Manche tun in der Woche gar nix. Andere machen leichtes Cardio oder halt irgendetwas das die großen Muskelgruppen nicht wirklich beansprucht.

So das wars – ich hoff ich hab die 45 Seiten in einer akzeptablen Form zusammengefasst. Morgen schreibe ich noch die kurze Übersicht. Bis dahin wärs noch nett wenn ihr nicht reinpostet damit das ganze seine Übersicht behält.

Elephant, Fr Jul 07, 2006 17:50

Jetzt in K&K (Kurz und Knackig) – ich hoffe, dass es Semchem nix ausmacht wenn ich dass was er in dem „Unterschied BB, PL usw.“ Thread schon zusammengefasst hab, kopiere.

Stufe 1

Allgemeines
- Big Three
- 5 Sätze mit 5 Reps (schon incl. Warmup)
- 3 Trainingseinheiten pro Woche
- HLM im 100-80-90 Stil
- Übungsausführung im Zirkel – im zügigen Tempo
- Eventuell Prioritätsprinzip beachten

Beispielplan
Montag - Heavy
Warm-Up: sit-up, leg raises, stretching
Power Clean: 115x5, 135x5, 145x5, 155x5, 165x5
Bankdrücken: 135x5, 155x5, 175x5, 190x5, 200x5
Squat: 135x5, 165x5, 185x5, 205x5, 225x5
Leg Hyperextensions: 60x20, 120x10
Leg Biceps Curls: 30x20, 60x10

Mittwoch - Light (80% vom Maximum)
Warm-Up: sit-up, leg raises, stretching
Power Clean: 115x5, 115x5, 115x5, 125x5, 135x5
Bankdrücken: 135x5, 135x5, 145x5, 155x5, 160x5,
Squat: 135x5, 150x5, 160x5, 170x5, 180x5
Leg Hyperextensions: 60x20, 120x10
Leg Biceps Curls: 30x20, 60x10

Freitag - Medium (90% vom Maxiumum)
Warm-Up: sit-up, leg raises, stretching
Power Clean: 115x5, 125x5, 135x5, 145x5, 150x5
Bankdrücken: 135x5, 150x5, 160x5, 170x5, 180x5,
Squat: 135x5, 155x5, 175x5, 190x5, 205x5
Leg Hyperextensions: 60x20, 120x10
Leg Biceps Curls: 30x20, 60x10

-Situps und Legraises ohne Gewichte, nur auf Wdh.
-Die Gewichte der Leg Hypers und Curls bleiben die ganze Woche gleich

Stufe 2

Allgemeines
- Big Three
- 5 Sätze mit 5 Reps (schon incl. Warmup)
- 3 Trainingseinheiten pro Woche
- HLM im 100-80-90 Stil
- Übungsausführung im Zirkel – im zügigen Tempo
- Eventuell Prioritätsprinzip beachten

Beispielplan
Montag:
Power Clean (PC) - HEAVY
Bench Press (Drücken) - MEDIUM
Squat (Beugen) - LIGHT

Mittwoch:
PC - LIGHT
Drücken - HEAVY
Beugen - MEDIUM

Freitag:
PC - MEDIUM
Drücken - LIGHT
Beugen - HEAVY

Stufe 3

Allgemeines
- Big Three
- 7sets zu folgenden Reps: 5,5,5,3,3,3,6-10
- 3 Trainingseinheiten pro Woche
- HLM im 100-80-90 Stil
- Zirkeltraining bei der Heavy Übung weglassen. Die ersten 3 Sätze kann man ziemlich schnell absolvieren und dann vorm Vierten und Fünften kann man etwas Durchatmen. Bsp: Drücken -
135x5, 175x5, 225x5 "gschwind" machen, dann 3-4 Minuten erholen und 275x5 drücken dann wieder 4 Min. durchatmen und 305x5 drücken. Die zwei anderen Übungen kann man nach belieben auch geradlinig durcharbeiten oder diese Zwei im Zirkel absolvieren
- Prioritätsprinzip !!

Beispielplan
siehe Stufe 2 jedoch „mit“ Prioritätsprinzip (wichtigste bzw. schwächste Übung zuerst)

Stufe 4

Allgemeines
- HLM wird teils durch Übungen, teils durch eine Änderung des Set/Rep Schemas erreicht.
- kein Zirkeltraining
- Prioritätsprinzip
- 7sets zu folgenden Reps: 5,5,5,3,3,3,6-10
- evtl. „Speizalprogramme“ wie z.B. Doug Hepbourn Bench Press oder Quater Squats.

Beispielplan

Montag:
Shrugs – HEAVY - 5,5,5,3,3,3,6-10
Military Press – MEDIUM - 5,5,5,3,3,3,6-10
Squat 3er- LIGHT 3,3,3,3,3

Mittwoch:
Bankdrücken – HEAVY 5,5,5,3,3,3,6-10
Beugen 5er – MEDIUM 5,5,5,5,5
Power Cleans - LIGHT 5,5,5,3,3,3,6-10

Freitag:
Beugen 10er - HEAVY 10,10,10,10,10
Power Pulls - MEDIUM 5,5,5,3,3,3,6-10
BTN-Press - LIGHT 5,5,5,3,3,3,6-10

Spezialdingsbumses & weitere Prinzipien
- Doug Hepburn Bench Pressing (!Achtung auf Regeneration – evtl. folgendes Drückworkout ausfallen lassen [nur diese eine Übung]!)
- Quater Squats um Beine zu „überladen“ (!Achtung auf Regeneration – evtl. folgendes Beugeworkout ausfallen lassen [nur diese eine Übung]!)
- Back-Off Sätze um bei steigener Arbeitskapazität diese auch auszureizen
- 6-8 Wochen Zyklen planen und immer wieder Pausen einlegen.
- Priority Training um einen ausgewogenen Leistungsstand zu erreichen.
- Timed Squats um Herz-Kreislauftraining zu machen (!Achtung auf Regeneration!)
- evtl. einen weiteren Tag einbauen aber erst bei entsprechendem Leistungsstand
- es gibt ZIG Zwischenstufen und Variationsmöglichkeiten, die sich alle aus den obigen Postings herauslesen lassen und jetzt einfach zu viel zum schreiben wäre.

Ich hoff das passt so und wäre dann von meiner Seite her fertig.

Semchem, Sa Jul 08, 2006 14:30

Danke für die Mühen. Ich schreib mal ein wenig Senf dazu.

***********************************

Zitat:

Er betont aber, dass man die Ausführung als Zirkel wirklich erst als Fortgeschrittener machen sollte.

Bist du dir da sicher? Soweit ich das überblicke ist der Zirkel für den Anfänger. Der letzte Satz im Abschnitt der CM bezieht sich doch aufs Priority Principle, dass eben das PP für Fortis ist. Oder?

***********************************

Übertraining im BD ist eines der Beispiele. Das Prinzip wurde am BD dargestellt und gilt auch für alle anderen Muskeln/Übungen. So ist das HLM nicht nur aufs Gewicht in einer Übung anzuwenden, sondern auch dadurch möglich, indem man "globaler" denkt.

Die Starrprogramme beziehen sich nur auf 3 "Muskeln". Beine, Schultern, Rücken. Will man nun Beine nach HLM trainieren, so kann man entweder eine Übung nehmen und darin versch. Gewichte nutzen (HLM=100/80/90). Ebenso kann man versch. Übung nach objektivem Gewicht betrachten. So kann man z.B. im Bankdrücken 100 Kilo drücken, im Schrägbankdrücken 75, und im Schulterdrücken 50. Damit ergeben sich 3 unterschiedliche Gewichtsbelastungen auf den "Muskel" "Schulter".

Bsp. für seine "3 Muskeln":

Heavy	Light	Medium
Powersquats	Frontbeugen	Olysquats
Bankdrücken	Schulterdrücken	Schrägbank
Powershrugs	Powercleans	Highpulls

In Heavyübungen kann man am meisten Gewicht bewegen, in light am wenigsten, in mediums etwas dazwischen.

*********************************

Die 7 Sätze via 5,5,5,3,3,3,10 sind eine Möglichkeit. Die Stufen der weiteren Erklärungen müssen nicht unbedingt darauf aufbauen, sondern können wiederum nach 5x5 trainiert werden, oder den anderen Satzschemata die ich später beschreiben werde.

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Zitat:

Jetzt kommt was was ihr evtl. aus dem IS Artikel kennt: Schafft man im letzten Satz die 5 reps dann darf man steigern. Ein Beispiel von ihm: Du schaffst 185lbs (~92kg) x5 zu Drücken, dann steigerst du auf 195lbs (~97kg) x5, schaffst aber nur 4. Jetzt bleibst du so lange bei 195 bis du die 5 reps packst, dann darfst wieder drauflegen.

Im IS Artikel steht allerdings das 5x5 als non pyramid 5x5, d.h. 5 Sätze mit _einem_ Gewicht. Diese Art kommt erst viel viel später dran, und erklärt einigen den Mißerfolg mit "IS 5x5".

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Ich skizzier noch ganz kurz eine HLM Variante von Starr, die mit dem Load/Deload vereinbar ist.

Wöchentlich wird darin zwischen schweren und leichteren Übungen abgewechselt. In den Wochen selbst bleibt aber dennoch das HLM Schema erhalten. Das HLM Schema ist darin aber recht frei nutzbar (Siehe Stufe 2 bei elephant), so muss nicht 100% HLM eingehalten werden, sondern pro Tag z.B. nur eine schwere Übung, und nach Heavy muss nicht Light folgen, HLM kann also HML sein, oder LHM, oder oder.

Woche 1
Tag 1
Heavy Legs, Squats
Medium Shoulders, Incline bench
Light Back, Powercleans

Tag 2
Heavy Shoulders, Flatbench
Medium Back, Good Mornings
Light Legs, Lunges

Tag 3
Heavy Back, High Pulls
Medium Legs, Squat 90%
Light Shoulders, Shoulderpress

Woche 2
Tag 1
Heavy Legs, Powersquats
Medium Shoulders, Military Press
Light Back, Hangcleans

Tag 2
Heavy Shoulders, Pushpress/Jerk last reps
Medium Back, Rows
Light Legs, Frontsquats

Tag 3
Heavy Back, Deadlift
Medium Legs, Pause-squats
Light Shoulders, Incline Dumbells

Dann wieder Training von Woche 1 mit mehr Gewicht, dann wieder 2 mit mehr Gewicht, etc. Schaut mal in die Gewichtsvorgaben zu einzelnen Punkten bei Elephant, dann kriegt ihr ne ungefähre Vorstellung welches 5x5 für wen ist, oder sein könnte. Wenn ich mal wieder Zeit habe vervollständige ich hier um die neueren Starrsachen, sei es von ihm selbst, oder von anderen.

Elephant, So Jul 09, 2006 10:20

Semchem hat folgendes geschrieben::

Danke für die Mühen. Ich schreib mal ein wenig Sempf dazu.

***********************************

Zitat:

Er betont aber, dass man die Ausführung als Zirkel wirklich erst als Fortgeschrittener machen sollte.

Hmm - was hab ich denn da für einen Mist zusammengeschrieben .... In den ganzen 2 Kapiteln steht immer wieder dass man die Ausführung als Zirkel als Anfänger machen soll und sie als Fortgeschrittener machen kann (is dann kein muß mehr, wichtig ist nur die selbe schnelle Durchlaufzeit). Das Prioritätsprinzip wird erst im Kapitel 7 (Advanced) beschrieben - das erklärt wohl ziemlich eindeutig wann es anzuwenden ist. Sorry - danke fürs genaue durchlesen.

Semchem hat folgendes geschrieben::

Zitat:

Hm - da wollt ich eigentlich drauf hinweisen dass das einzige, was IS5x5 und Starr5x5 schlussendlich gemein haben ist, dass man das Gewicht steigert und sich nachdem man auf den Zielreps ist, wieder im Gewicht steigert - war nicht auf das Set/Rep Schema bezogen. Wohl etwas blöd ausgedrückt - again sorry.

Semchem, Di Jul 11, 2006 17:12

Ich werd den Satz mit dem Zirkel für Fortis bald entfernen, brauchst dich aber für die 2 Flüchtigkeitsfehler nicht zu entschuldigen, bei dem riesen Aufwand. Das schätze ich sehr, dass auch andere mal was machen.

Ebenso werd ich noch kurz was zum Circuit und der späteren Eliminierung desselbigen schreiben, bezüglich "Speed". Und noch kurz, dass "High Coordinate Movements" am Start der TE dran kommen sollen. Jetzt werd ich aber bloß ein paar Links hier reinbringen, viel Spass beim stöbern (speziell beim PDF, das ist eins der wenigen Schriftstücke die von _vorm_ Buch schreiben, z.B. dass Flachbank eher ne schlechte Wahl war.)

Geschützter Text

Ps.
Die "neueren" Varianten des 5x5 kommen später mal, ebenso wie eine _kurze Korrektur_ des Madcow5x5, wie z.B. die Mittwochs-TE, die leider falsch wiedergegeben wurde, und so eher schadet als hilft. Wenn ich schon dabei bin, in noch kürzer ->

Madcow5x5
Mittwoch:
Light Squats, Deadlift, MP, Chins.

Sollte aber besser das hier sein:
Light Squats, MP, DL, Chins.

Ebenso möglich:
MP, Chins, Light Squats mit 3 Sätzen.

Semchem, Sa Jul 15, 2006 13:12

HLM durch Übungen.

Starr unterscheidet wie schon erwähnt, Beine, Schultern und Rücken. Für jede Übung darin wird von möglichst viel Muskulatur ausgegangen, bzw. beim Rücken z.B. Involvierung der Hüftstreckung.

Dadurch gibt es bei Starr folgendenden Übungspool (minimal dargestellt, Schema dürfte erkennbar sein):

Beine	Schultern	Rücken
Kniebeugen aller Winkel und Art Ausfallschritte aller Art	Jegliche Drückübungen die nach oben, und vorne verlaufen. Sein Tipp, kein Winkel unter "Schrägbank"	Cleans aller Art High Pulls Cleanpulls Generell, alle olympischen Lifts Goodmornings Rudern

Als HLM würde dann entstehen:

"Muskel"	Heavy	Light	Medium
Beine	Kniebeugen	Ausfallschritte	Frontbeugen
Schultern	Pushpress	Inclinebench	Military Press
Rücken	Cleanpull	Cleans	High Pulls

Eine andere Entwicklung anderer "Erben" sieht eine etwas abgewandelte Einteilung vor. Beine (Ausfallschritte finden keinerlei explizite Erwähnung, sind aber in den olympischen Lifts schon drin) und Schultern sind gleich geblieben, der Rücken wurde erweitert.

Darin sind Kreuzheben, Rudern, Klimmzüge, Curls als Rückenübungen hinzugefügt worden, bei Starr liefen die eher als "DL nicht", die anderen 3 Übungen eher als Nebenübungen.

Somit würde dieses HLM entstehen:

"Muskel"	Heavy	Light	Medium
Beine	Kniebeugen	Frontbeugen	Kniebeugen mit anderer Intensität
Schultern	Pushpress	Inclinebench	Military Press
Rücken	Deadlift	Curls (oder Klimmies)	Rudern (wenn Klimmies an L, dann hier Rudern)

Wichtig bei allen..... Ein neuer Plan wird stets leicht angefangen. "Große" Übungen werden mit 5-10 Kilo gesteigert, kleinere mit 2.5-5 Kilo. Startet man also einen Zyklus mit obigem Plan nur mit der Stange, dann ergibt sich folgendes (Das Beispiel gilt für einen Anfänger, der zwar mit HLM Stufe 1 anfangen sollte, aber daran halten sich ja wenige. Jemand mit anderen Kapazitäten und Leveln wird auch leicht anfangen, aber nicht mit Stange only):

Woche1	Heavy	Kilo	Light	Kilo	Medium	Kilo
Beine	KB	20	FKB	20	KB, anders	20
Schultern	PP	20	ICB	20	MP	20
Rücken	DL	20	Kli	20	Rud	20

Woche20	Heavy	Kilo	Light	Kilo	Medium	Kilo
Beine	KB	120	FKB	120	KB, anders	120
Schultern	PP	70	ICB	70	MP	70
Rücken	DL	120	Kli	70	Rud	70

Die Gewichte wurden hier ohne Relevanz zum HLM eingetragen, ich habe nur die 2.5-5 Kilo, und 5-10 Kilo Steigerungen übertragen. Überlappungen gibt es natürlich, die wurden ebensowenig berücksichtigt. So wird man anfangs in den großen Übungen immer 10 Kilo steigern können, irgendwann sinkt es auf deutlich weniger, gilt genauso für die kleineren Übungen.

Später mehr.

Semchem, Sa Jul 15, 2006 13:47

Jetzt ist später Very Happy

.

Die Stufen des 5x5. Starr hat seine Stufen, diese hier gehen darüber hinaus. Wichtig ist, wer ein 5x5 Anfänger ist, der kann mit Starrs Stufen anfangen, oder mit diesen hier, aber bitte in genau dieser Reihenfolge wie nun beschrieben.

Stufe1.
2 oder 3 Trainingstage. 2 gleiche Trainingseinheiten mit ner 5x5 Pyramide. Wählt man 3 Trainingstage so ist der mittlere als leicht zu wählen. Das kann über Übungen geschehen, und auch übers Volumen. Für alle folgenden Beispiele nehme ich die Muskelgruppe Beine zur Erklärung.

Stufe1
TE1	TE2	TE3
KB, pyramiden 5x5	FKB oder Beinpresse, pyramid oder light KB	KB, pyramiden 5x5

Pyramiden 5x5 bezeichnet hierbei einfach 5 im Gewicht aufsteigende Sätze a 5 Reps (4 Warmups und ein Arbeiter). Z.B. 20 Kilo *5, 30*5, 40*5, 50*5, 60*5.

Stufe2.
Das Programm und die Tage werden beibehalten, die 5x5 Pyramide wird aber "verkleinert". Die 4 Sätze vorm Arbeitssatz werden in den Reps verringert, womit sich die Ermüdung verringert, und weitere Steigerungen möglich werden.

Bisher:
1. Satz = 5
2. Satz = 5
3. Satz = 5
4. Satz = 5
5. Satz = 5

Jetzt in Stufe 2:
1. Satz = 5
2. Satz = 5
3. Satz = 3
4. Satz = 1-2
5. Satz = 5

Die Zahlen gelten nicht als absolut, und bei späterer Stagnation kann man erneut die Reps reduzieren (das läuft alles fließend ins Training ein und wird selbst entschieden):
1. Satz = 5
2. Satz = 3
3. Satz = 2
4. Satz = 1
5. Satz = 5

Stufe3.

Hier wird nun zum ersten Mal von der Pyramide auf durchgehende Sätze (sets across) gewechselt, aber nur an einem Tag, dem ersten. Damit reduziert sich automatisch das Gewicht an diesem ersten Tag, aber die Gesamtbelastung steigt enorm an, dies ist definitiv der heavy day.

Stufe3
TE1	TE2	TE3
KB, 5x5 sets across	FKB oder Beinpresse, pyramid oder light KB	KB, pyramiden 5x5

Stufe4.
Hierbei passiert dasselbe wie in Stufe2, die Reps werden reduziert. Anfangs die Warmupsets, später die Arbeitssatzreps.

Hat man sich für Stufe 3 z.B. so aufgewärmt:
Warmup: 20 Kilo *5, 30*5, 40*5, 50*5.
Arbeitssätze: 70*5*5*5*5*5.

So kann nun durch Reduktion der Warmupreps das Arbeitsgewicht gesteigert werden:
Warmup: 20 Kilo *5, 30*3, 40*2, 50*1.
Arbeitssätze: 75*5*5*5*5*5.

Und kommt man wieder an eine Barriere (zur nexten Stufe kommt man, wenn man in einer Stufe nicht mehr weiterkommt, hätte ich vorher mal erwähnen sollen aber ich bin ja schon unten, und die Briefmarke ist schon drauf geklebt Cool

), so werden die Arbeitsreps reduziert:
Warmup: 20 Kilo *5, 30*3, 40*2, 50*1.
Arbeitssätze: 75*4*4*4*3*3.

Und kommt man hierbei auch wieder an ne Barriere, so wird die Satzzahl reduziert:
Warmup: 20 Kilo *5, 30*3, 40*2, 50*1.
Arbeitssätze: 80*3*3*3.

Für eilige (noch weiter reduziert):
Warmup: 20 Kilo *3, 30*1, 40*1, 50*1.
Arbeitssatz: 80*3.

// Wichtig, alle Zahlen sind nur für das einzelne Beispiel aufgeschrieben worden, und verlaufen fließend, und haben keine absolute Relevanz zum Gesamtbeispiel. Wenn es z.B. heißt dass 75*4*4*4*3*3 dran kam, und dann als nextes Beispiel 80*3*3*3, dann sind zwischendurch auch wieder eigene Entscheidungen bezüglich Repanzahl/Satz gemacht worden.

Stufe5.

Das dürfte euch bekannt vorkommen, und wird leider von vielen als Einstieg benutzt. Kein Wunder, fehlt doch die Kompetenz die das mal hätte aufschreiben oder sagen können Rolling Eyes

.
Hierbei wird das Programm der Stufe 3 genommen, aber bewußt auf eine Überlastung hingearbeitet, die einen dann in einer Entlastungsphase zu auf ein neues Level bringt.

4 Wochen 5x5, bzw. solange bis man auf ca. 80-90% der Ursprungsleistung herunter "schwächt". Dann eine Entlastung auf 3x3, in der die Turbogains kommen. Diese Gains sind so äußerst hoch, dass sich das für jeden User lohnt. Wir sprechen hier von Gains in Höhe von ca. 2,5-3%. Ein ungeheuer hoher Leistungsschub wird hiermit erzielt, denn die User die das normalerweise anwenden sollten sind Hochleistungsathleten, für die ein Gain von 2,5% innert 8 Wochen fast schon utopisch wirkt.

Später mehr, nämlich dazu, was der Sinn und Zweck des 5x5 ist. Der hat nämlich gar nix mit 5 Wiederholungen oder 5 Sätzen zu tun. Auch hierbei fehlte wieder die Kompetenz.

Semchem, Sa Jul 15, 2006 14:24

Der Sinn hinter 5x5.

Man muss die Historie betrachten, und die gripslosen Gyms. Es ist/war/wird immer Gang und Gebe sein, dass man nur Bullshit trainiert. Ohne Plan, oder mit zig Plänen, ohne zu verstehen was man da überhaupt macht, warum man ausgerechnet diese Übungen genommen hat, was man danach macht, was man macht wenns nicht mehr voran geht, was die psychische Komponente bewirkt, blablabla.

Nun kommt ein 5x5 daher (1970), und schreibt vor, dass man nur ein paar Übungen nimmt, einen strukturierten Plan hat, wie man zu steigern hat, und was man machen soll wenn man nicht mehr steigern kann.
Trainiert man nun danach, dann weißt man im Vorhinein schon ganz genau was in der TE zu absolvieren ist, und kann sich darauf einstellen. Durch die Übersicht kann ich auch am Ende des Monats/oder des Programms genau sagen was wie bei mir gewirkt hat. Ich kann also besser analysieren was bei mir funktioniert, entsprechende Anpassungen vornehmen, und kontinuierlich fortschreiten.

Entgegen anderer Programme/Trainingsstile arbeitet das 5x5 systematisch, es wird hier nix nach Gefühl entschieden, denn das kann uns täuschen oder das Training negativ ausarten lassen ("Training war easy, ich mach nochmal 3 Sätze Schrägbank maximal", und schwupp, Übertraining -> beachte dabei meine Definition von Übertraining). Wir belasten uns, aber überlasten uns nicht (außer Stufe 5, und dann auch wieder nur kurz und systematisch, also nicht die ganze Zeit über). Du tust genau das richtige, fehlerfrei und ohne Schmu zu provozieren. Schrittweise wird der vordefinierte Streß erhöht, und wieder gesenkt, gemäß dem Anpassungsverhalten des Körpers. Es gibt hier Trainingsstufen, und keiner trainiert z.B. 100 Reps pro TE, 4-6 mal pro Woche nach.

Das Training ist viel effektiver, langfristig funzender, motivierender, wenn man genau weiß, dass man in den nexten Woche so trainiert:

Man schafft z.B. 2*37,5 Kilo Kurzhantel-BD, dann siehts in den nexten Wochen wohl so aus:

Woche 1: 32,5
Woche 2: 35
Woche 3: 37,5
Woche 4: 38
Woche 5: 39

etc.

Damit kommen wir dann zu dem Punkt, dass 5x5 nicht stets mit 5 Reps trainiert werden müssen. Durchaus möglich ist auch:

TE1 -> 8Reps
TE2 -> 5Reps
TE3 -> 3Reps+Backoff

Oder

TE1 -> 6Reps
TE2 -> 5Reps
TE3 -> 5Reps

Oder:
TE1 (5x5 pyramid)
Kniebeugen
Schulterdrücken eng
Rudern

TE2 (5x5 pyramid)
Frontbeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmzug

TE3 (5x5 pyramid)
Kniebeugen
Schulterdrücken eng
Rudern

Und dann, gemäß Stufe 2+4 fortfahren, also Reps/Sets ändern und weiter steigern.

Oder:
TE1
Kniebeugen, 5x5
MP, 3x5
Deadlift, 3x3

TE2
Frontbeugen, 3x3
Bankdrücken, 3x5
Rudern, 5x5

TE3
Pushpress, 5x5
Kniebeugen, 5x5pyramid
Klimmies, 5x5

Wichtig ist nur das was ich vorhin schrieb, systematisch, wissen warum, planen, machen. Und obendrein, wenn ihr mal jemanden seht der behauptet schon 3 "Original"-Zyklen JS5x5 ("as is") hinter sich zu haben, und "so gefährlich sei das gar nicht", dem könnt ihr dann mal auf die Stirn tippen, zeugt nämlich nicht gerade von Kompetenz, genauso wie die anderen Beiträge (ich konnts nicht lassen, musste den Seitenhieb einfach bringen Wink

).

****************************************************

High Coordination Movements, Reihenfolge in der TE.
-Hat man ne olympische Übung im Programm -> An den Start der TE, sonst kriegt man schlechte Bewegungsmuster.
-Kniebeugen belasten fast den ganzen Körper, eignen sich also sehr gut um die späteren Übungen mit aufzuwärmen.
-Ebenso kann man irgendwann mal Gewicht beugen, die eine extrem hohe Konzentration erfordern, KBs können dann nicht später trainiert werden.

Ps.
Ist auch bei ILB/BasisNeben so Cool

.

So, Grillorgie ruft.

Semchem, Mi Aug 23, 2006 18:11

5x5, Teil irgendwas.

Wer das Buch von Mark Rippetoe vor sich hat, der freut sich über ein Deja Vu, und über was neues.

Texasecke, Zitate von Readthecore.com:
/forum/viewtopic.php?t=114

Edit:
Ich musste die Interviews in nen anderen Thread auslagern.

Semchem, Mi Aug 23, 2006 18:15

Im Buch Starting Strength steht, in kurz, dies:
- 1g protein per pound bodyweight , with the rest of the diet making up 2500-5000 calories
- Mögliche Zuwachsraten -> 60lbs in a year of good steady training, diet and milk. Normalerweise werden 20lbs in 4 Monaten erreicht. Several pounds the first weeks.
- 1 Gallone milch am tag. 1 Gallone = 4 Liter. Falls nicht möglich (Milchallergie), Milchnährwerte von 4 Litern ausrechnen, und die Inhalte anders zuführen.
-Plan ist simpel (man geht vom absoluten Neuling aus):

TE1
Kniebeugen 3x5
Bankdrücken 3x5
Deadlift 1x5

TE2
Kniebeugen 3x5
Military Press 3x5
Cleans 3x5

Training 3mal pro Woche, also eine TE kommt 3mal in 2 Wochen dran.

Vorhergehendes Warmup:
Stange 5 Reps, dann nochmal 5 Reps.
Mehr Gewicht, 5 Reps
Mehr Gewicht, 3 Reps
Mehr Gewicht, 2 Reps

Jede TE wird in allem gesteigert. Jep, Kniebeuge stets schwerer und schwerer, von TE zu TE. Große (anfangs) und kleine Steigerungen (später). Kann man sich nicht mehr steigern, dann ist man kein Anfänger mehr. Aber jeder der sich ständig steigern kann, der ist ein Anfänger.

Auszug aus dem Buch:
http://startingstrength.com/files/sample200.pdf
http://startingstrength.com/preview.html

Leistungsstufen (aus dem neuen Buch):

Grafik (den oberen Teil findet man in vielen guten Büchern, wundert euch also nicht über die Verwandschaft zur "Best kept Secret"-Grafik):
/stuff/practnewsem.gif

Zitat:

* Beginners should try to improve lifts (PBs) every workout --- Daily Planning. When they start to stagnate they are considered Intermediate.
* Intermediate Lifters should introduce more exercises and allow more advance planning due greater stress and more need for recovery --- Weekly Planning. When they start to stagnate they are considered Advanced. Note that most of athletes never exhaust the benefits of intermediate planning
* Advanced lifters should use Monthly planning due longer recovery needs (they are very close to their genetical limit)
* Elites uses Annual Planning

-Anfänger zeichnen sich also durch ihre stetige Steigerungsfähigkeit aus. Wer sich stets steigern kann, der ist ein Anfänger. (Steigerungsdenke von TE zu TE, also heute 100 Kilo, und nextes mal mehr).

-Geübte können sich nicht so oft steigern, und brauchen eine gute Wochenplanung (mit sogenanntem Offloading, also mal leichter trainieren). Die "Steigerungsdenke" geht von TE zu TE, auf Woche(n) zu Woche(n) (Diese Woche 100 Kilo, nexte Woche oder die danach mehr).

-Fortgeschrittene (eine Stufe die die meisten nicht erreichen), Monatsplanung, Steigerungsdenke auf Monat(e) zu Monat(e).

-Elite, Jahresplanung, siehe olympische Zeiträume. 2 Jahre Loading, 2 Jahre Deloading.

Das spiegelt sich genauso in den vorherig genannten Stufen des 5x5 wieder. Anfangs TE1+3 gleich und pyramide. Die TE an sich war ein Reiz und man konnte schon in TE3 wieder steigern, und dann wieder in TE1, etc.
Später, wenns auf TE1 = 5x5, und TE3 = 1x5 geht, da ist TE1 der Reiz, und TE3 die "Realisierung/Erholung" (Wochenplanung).
Danach gehts dann ans eingemachte, die Monatsplanung. 5x5 bis man stagniert oder sinkt, und dann 3x3.

Eine weitere Grafik die das darstellt:
/stuff/gaintime.gif

Und nun überlegt mal. Sollte jemand das geocities/NBB 5x5 anwenden, benutzt er dann das Richtige? Wink Fangfrage Cool

Semchem, Do Sep 28, 2006 08:15

Moin.

Ich muss noch was zu dem hier hinzufügen:
/forum/rest25.php#9

Wenn man aus einer Stufe heraus die Reps senkt, dann muss die Gesamtzahl der Reps geringer sein als in der Stufe zuvor. Man darf niemals, niemals, never ever die Reps clustern um auf die vorherigen Reps zu kommen. Steckt ihr z.B. in Stufe 5, dem Load/Deload 5x5, und habt bis zur Stagnation 5 Sätze a 5 Reps (Volumenphase mit 25 Gesamtreps) hinter euch gebracht, und wechselt dann zum Deload auf 3 Reps (Intensitätsphase), dann ist es ein Riesenfehler die Satzzahl zu erhöhen um wieder auf 25 zu kommen. Eine Intensitätsphase darf man nicht mit der vorhergehenden Volumenphase koppeln.

Volumenphase:
Das Gewicht ist egal, es gilt ein Volumen zu trainieren. 25 Reps setzt man sich z.B. als Ziel. Praktisch wäre es easy zu starten um alle Reps mit 5*5 reinzukriegen. In der Loadphase ist es dann weiterhin egal wie das Volumen erreicht wird. Es kann das Gewicht gesenkt werden um alle 25 Reps zu erreichen. Z.B. 3 Sätze a 5 Reps waren in Woche 3 möglich, aber ab Satz 4 gehen die Reps runter, ergo wirds Gewicht gesenkt, um auf 25 zu kommen.

Intensitätsphase:
Hier spielt das Volumen keine Rolle. Es wird zwar anfangs von 5*5 auf 3*3 gesenkt, dies muss aber nicht beibehalten werden. Es zählt nur das Gewicht jedesmal zu erhöhen, und wenn dafür dann Doubles oder Singles nötig werden.

Semchemzusatz

Anmerkung.

Es gibt 5x5 als Methode, und als Programm. Was ihr oben seht ist das "Programm". Der Unterschied? 5x5 bedeutet als Methode schlichtweg 5 Sätze á 5 Reps zu machen (bzw. als Ziel zu setzen). Als Programm eben mit der oben beschriebenen Planung.